Alaturi de nevoile calitative ale alimentelor organismului (nutrienti si vitamine, molecule antioxidante etc.), exista si nevoi cantitative de care ar fi bine sa tinem seama atunci cand luam in calcul mesele zilnice. Evitarea deficientelor si exceselor este esentiala pentru mentinerea greutatii adecvate si pentru valorificarea sanatatii.
Iata tot ce trebuie sa stiti pentru a determina in mod corespunzator cantitatea de mancare de la fiecare masa in functie de ritmul de hranire, pentru ca mesele sa fie unele echilibrate.
Cantitatea unei portii de mancare variaza in functie de varsta, sex si nivelul de activitate fizica realizata de-a lungul unei zile. Portia de alimente nu este aceeasi in hranirea sugarilor, a copiilor sau a adolescentilor ori a persoanelor in varsta. Aceste categorii de varsta au nevoi speciale care trebuie respectate. Calculele de mai jos se refera la adultii sanatosi si reprezinta o medie a meselor zilnice care trebuie respectate.
In acest sens, este indicat ca un barbat sa consume intre 2400 si 2600 de calorii pe zi, iar o femeie intre 1800 si 2000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, valorile amintite sunt unele estimative, dat fiind ca pentru a calcula corect consumul de alimente intr-o zi obisnuita din viata unui adult sanatos, calculul este dupa cum urmeaza: CEZ = MB × NAF × 0,239, unde CEZ = cerinta de energie zilnica, MB = metabolismul de baza, iar NAF = nivelul activitatii fizice. CEZ este numarul de calorii care trebuie consumate pentru a-ti hrani in mod corespunzator corpul.
MB este cerinta minima a energiei organismului pentru a asigura functionarea minima (functionarea si intretinerea celulelor si a organelor). Se calculeaza in functie de ecuatia lui Harris si Benedict astfel: pentru barbati: 0.276 + 0.0573 × greutate in kg + 2.073 × inaltime in m – 0.0285 × varsta in ani, iar pentru femei: 2,741 + 0,0402 × greutate in kg + 0,711 × inaltime in m – 0,0197 × varsta in ani. NAF ia in calcul categoriile: sedentar, activitate obisnuita, activitate importanta, activitate foarte importanta.
Calitatea portiilor alimentare este una foarte importanta. Alimentarea cu energie trebuie distribuita in conformitate cu recomandarile oficiale:
– 11 pana la 15% din proteine, de preferinta de buna calitate (provenind din grupul alimentar carne / peste / oua), pentru a asigura o reinnoire optima a proteinelor din organism.
– 35 pana la 40% lipide, inclusiv 8% acizi grasi saturati (unt, smantana, grasime din carne), 20% acizi grasi mononesaturati (ulei de masline, gasca, rata, seminte oleaginoase) 5% acizi grasi polinesaturati, cu 1 omega-3 (ulei de rapita, seminte de in, peste uleios) pentru 5 omega-6. Aceasta distributie permite o buna functionare a sistemului nervos, o buna reinnoire celulara si previne bolile cardiovasculare.
– 50 pana la 55% din carbohidrati pentru o buna aprovizionare cu energie. Acestia se gasesc in cereale si alimente cu amidon, dar si in fructe si iaurturi. Produsele asa-numite dulci trebuie sa reprezinte mai putin de 10% din consumul total de energie al zilei. Totusi, aceasta parte a alimentatiei este extrem de discutabila, avand in vedere cele mai recente studii publicate.
Carbohidratii ar fi mai daunatori decat acizii grasi saturati in ceea ce priveste bolile cardiovasculare si bolile metabolice. Carbohidratii sunt principala, dar nu esentiala sursa de energie a organismului. Ficatul, prin intermediul gluconeogenezei, este capabil sa faca zaharul de care are nevoie din proteine pentru celule absolut dependente de glucoza.
– 20 pana la 30 g de fibre , prezente in plante, permit asigurarea unui tranzit intestinal normal si evitarea cresterilor de insulina responsabile pentru excesul de greutate si multe probleme de sanatate.
– 900 mg de calciu care pot fi luate din produsele lactate, dar si din produse din cereale integrale, legume, apa de calciu, sardine cu oase, nuci si seminte oleaginoase. Scopul? Mentineti o mineralizare optima pentru sanatatea osoasa.
– 9 mg de fier pentru barbati si 16 mg pentru femei, necesare pentru transportul oxigenului. Cel mai bine fier absorbit este fierul de heme, care este prezent in grupul de carne / peste / oua. Fierul vegetal prezinta o biodisponibilitate redusa. Biodisponibilitatea unui aliment sau a unui medicament este raportul dintre cantitatea ingerata si actiunea sa in corp. Daca cineva ar fi multumit de fierul legumelor, ar fi necesar sa absorbi o cantitate considerabila pentru a ajunge la cantitatea recomandata zilnic.
– 110 mg de vitamina C, antioxidant natural. Este luata din legume proaspete.
Iata care sunt indicatorii de referinta pentru consum zilnic al alimentelor:
– Carne / peste / oua : cel putin o portie de 100 g pe zi, in mod ideal 2.
– Fructe si legume: 5 portii de 100 g de fructe si legume diferite pe zi. In mod ideal 7, conform studiilor recente. Varietatea conteaza pentru a asigura o contributie a tuturor panourilor de vitamine si minerale. Ideal ar fi sa se consume mai multe legume decat fructe, pentru ca acestea din urma reprezinta o sursa considerabila de fructoza (in medie 12 g la 100 g de fructe), daunatoare pentru ficat.
– Produse lactate: recomandarile oficiale recomanda 3, pentru ca organismul sa fie bine aprovizionat cu calciu. In practica, 2 sunt suficiente. Aportul de calciu este asigurat de un consum suficient de legume, cereale integrale, apa de calciu sau sardine consumate cu oase, de exemplu. Un produs lactat este 1 iaurt de 100-125 g, sau 30-40 g de branza sau 250 g de lapte.
– Alimente cu grasime adaugata: cel putin 4 linguri de ulei pe zi si o portie de 15 g de unt.
– apa la discretie! Cel putin 1,5 l pe zi.
In practica, putini oameni respecta portiile recomandate, ceea ce creeaza dezechilibre majore care ar trebui evitate. Din aceasa cauza se ajunge fie la hiperfagie, atunci cand portiile sunt prea mari, fie la hipofagie, atunci cand consumul de alimente este insuficient. Un dietetician va poate ajuta sa corectati aceste greseli si sa va ajute sa adoptati obiceiuri sanatoase pentru hrana necesare pentru o dieta echilibrata.
Solutii pentru corectarea hiperfagiei: invatati sa mancati incet pentru a simti mai bine semnalele de satietate, alegeti bine mancarea, astfel incat masa sa aiba suficiente fibre si proteine.
Solutii pentru remedierea hipofagiei: in cazul unei alimentari insuficiente, din cauza lipsei de foame, de exemplu, este mai bine sa favorizam mai multe mese mici pe zi. Acest lucru va va permite sa mancati suficienta mancare fara a va simti “plin”. Pot fi necesare pana la 3 gustari in plus fata de mesele principale.